Alge & mehr: Hülsenfrüchte

HÜLSENFRÜCHTE

In Zeiten von Klimakrise, wachsender Weltbevölkerung und zunehmenden Gesundheitsproblemen gewinnen pflanzliche Lebensmittel immer mehr an Bedeutung. Hülsenfrüchte – lange Zeit als „Arme-Leute-Essen“ abgetan – erleben ein verdientes Comeback. Sie sind eiweißreich, vielseitig, nachhaltig und obendrein günstig. Wir zeigen Dir hier, warum Linsen, Erbsen, Bohnen & Co. künftig eine zentrale Rolle auf unseren Tellern spielen sollten – und wie einfach sie sich in der Küche einsetzen lassen.

Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen der Familie der Leguminosen. Dazu zählen unter anderem:

• Linsen, Erbsen, Kichererbsen
• Bohnen (z. B. Kidney-, Weiße-, Schwarze Bohnen)
• Sojabohnen, Lupinen, Ackerbohnen

Sie sind weltweit verbreitet und dienen in vielen Kulturen seit Jahrhunderten als Hauptproteinquelle. Sie sind in getrockneter Form lange haltbar, als Konserve sofort einsatzbereit und passen in jede Vorratskammer.

Hülsenfrüchte sind:

• Proteinreich (bis zu 25 g Eiweiß pro 100 g)
• Ballaststoffreich – gut für die Verdauung und den Blutzucker
• Fettarm – ideal für eine gesunde Ernährung
• Lang sättigend – helfen beim Gewichtsmanagement
• Reich an Vitaminen und Mineralstoffen (enthalten z. B. B-Vitamine, Eisen, Magnesium)

Sie senken nachweislich das Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. In Kombination mit (Pseudo-)Getreide (z. B. Reis, Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen) liefern sie alle essenziellen Aminosäuren – also hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

Hülsenfrüchte sind ökologisch besonders wertvoll, da sie einen geringeren CO₂-Fußabdruck im Vergleich zu Fleisch aufweisen, wasser- und flächensparend im Anbau sind und bodenverbessernd wirken: Sie binden Stickstoff aus der Luft und machen ihn für andere Pflanzen verfügbar – dadurch brauchen sie kaum Dünger. Außerdem fördern sie die Biodiversität im Ackerbau. Sie spielen somit eine Schlüsselrolle für eine nachhaltige Landwirtschaft und klimafreundliche Ernährung.

Auch in Sachen Kosten, Leistung und Verfügbarkeit sind sie unschlagbar: Preiswert, lange haltbar und in jedem Supermarkt erhältlich – oft auch in Bioqualität und regionaler Herkunft.

Die Qualität von Hülsenfrüchten ist hoch, besonders, wenn sie aus ökologischem Anbau stammen und aus regionaler Produktion kommen: In Bayern z. B. wachsen Linsen, Soja und Lupinen zunehmend auf heimischen Feldern.

Hülsenfrüchte sind wahre Multitalente und lassen sich in vielen Formen zubereiten:

• Herzhaft: Eintöpfe, Currys, Salate, Chili sin carne
• Als Aufstrich: Hummus oder Bohnenmus
• Als Fleischersatz: Linsen-Bolognese, Falafel, Burger-Patties
• In Backwaren: Mehl aus Kichererbsen oder Lupinen
• Als Snack: Geröstete Kichererbsen oder Edamame

Unbedingt gut einweichen, durchgaren und mit verdauungsfreundlichen Gewürzen (z. B. Kümmel, Ingwer) kombinieren – das reduziert blähende Effekte.

Rezepte:

1. Linsen-Dal (indisches Linsencurry):

• 1 Tasse rote Linsen, 1 Zwiebel, Knoblauch, Kurkuma, Kreuzkümmel
• Zwiebel und Gewürze anbraten, Linsen und Wasser zugeben, 15 Min. köcheln

1. Kichererbsen-Hummus:

• 1 Dose Kichererbsen, 2 EL Tahin, 1 Knoblauchzehe, Zitronensaft, Salz
• Alles pürieren, mit Olivenöl abschmecken

1. Bohnensalat mediterran:

• Weiße Bohnen, Cherrytomaten, Zwiebel, Oliven, Zitronensaft, Kräuter nach Wahl
• Alles mischen, kalt genießen

1. Linsen-Bolognese:

• Rote Linsen, Zwiebel, Karotte, Tomatenmark, passierte Tomaten
• Gemüse anbraten, Linsen & Tomaten dazugeben, ca. 20 Min. köcheln lassen

Hülsenfrüchte sind wahre Superhelden unter den Lebensmitteln: Sie sind gesund, nachhaltig, vielseitig und günstig. Wer regelmäßig Linsen, Erbsen, Bohnen & Co. in seinen Speiseplan integriert, tut sowohl sich selbst als auch der Umwelt etwas Gutes.

Ob als warme Mahlzeit, Aufstrich oder Snack – mit ein wenig Kreativität und Würze bereichern Hülsenfrüchte jeden Teller. Und das Beste: Sie schmecken auch richtig gut!

Quellen:

 Hülsenfrüchte – Nahrungsmittel der Zukunft – Ernährung – VerbraucherService Bayern

Regionale Eiweißpflanzen – Besondere Schätze auf den Tellern der Zukunft